Как похудеть и определить пищевую нагрузку

Об этом рассказала главный диетолог региона Елена Гульнева

Неделя с 13 по 19 января была посвящена подсчёту калорий. В калориях измеряют пищевую энергетическую ценность продуктов – это количество энергии, которое может получить организм человека.

Энергия в процессе обмена веществ высвобождается и расходуется на работу органов и систем, физическую активность. Если калории не потрачены, запас энергии откладывается в жировых клетках. Переедание и неправильное распределение пищевой нагрузки в течение дня –главные факторы, влияющие на прибавление веса.

– Елена Юрьевна, сколько калорий нужно ежедневно получать, чтобы избыток или недостаток энергии отрицательно не отразился на здоровье, активности и внешнем виде?

– Мы можем это определить, только подсчитав индивидуальную потребность в энергии (калориях). Потребность каждого человека разная и зависит от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и климатической зоны, где он живет.

– Часто кажется, что вроде бы ничего не съел, а вес увеличивается. Почему так происходит?   

– То, что лежит на тарелке это – наш выбор. Часто люди не оценивают свой рацион критически: «Я ничего не ем!».

– Приведите примеры типичных ошибок.

– Вот, например, за день съедено и выпито:

• Утром «клюнула» кофе с бутербродом (белый хлеб + сыр + масло).
• Днем перебивалась» шоколадками и кофе. Коллеги угостили конфетами.
• Пообедала в заведении быстрого питания. Пролетело – даже не поняла.
• Вечером съела домашний ужин и порадовала себя орешками/семечками и мороженым.
• Готовила семье и по привычке напробовалась. Навскидку минимум 500 килокалорий.

Считаем:

• Сыр – 330-400 ккал на 100 граммов.
• Хлеб – на ломоть минимум 120-130 ккал.
• Сливочное масло 82% - 820 ккал на 100 г.
• Бизнес-ланч, готовые обеды – 700-800 ккал (за счет тонн дешевого жира и муки). Салаты чаще «майонезные».
• Шоколадка со сладким капучино – 800 ккал за один раз. Каждая конфета - ккал 70-100.

Домашний ужин. Если это паста с сыром и сливками – ккал 600-800. Много жира в сочетании с углеводами. Если это полуфабрикаты – почитайте, сколько съели, как обжарили.

• Орешки и мороженое – еще 600-800 ккал.

Вот и делайте выводы.

– К чему приводит такое пищевое поведение?

– Регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10-20 г в день. Это означает, что за год количество жира может увеличиться на 3,6-7,2 кг. Таким образом, употребляя термин «переедание», подразумеваем не обжорство, а лишь относительное переедание, т.е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма.

– Как понять, что не так с питанием и почему вес растёт?

– Если вам не понятно – как вы набрали вес и вы все еще говорите о «гормональном сбое», предлагаю:

• Взять весы кухонные.
• Взять любой счетчик калорий (много интернет-приложений).
• Недельку строго все взвешивать и считать.
• Бизнес-ланч записывать всегда как 800 ккал.
• Сладкий капучино – 200 ккал в среднем. Иногда, если нет сахара, он «весит» 140 ккал.

 И будет Великое Озарение.

Осознанное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать вес. Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам.

Избыточный вес объективно признается отягчающим фактором развития ряда заболеваний – от сердечно сосудистых и диабета до ортопедических проблем.